2024年 渣打馬拉松 兩個月前至完賽後的重要關鍵

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大家好,我係 ALTRA RUNNING CLUB (ARC) 同悅跑同盟 (JRCC) 嘅長跑和越野跑教練小K,渣打馬拉松(渣馬)2024年定於1月21日舉行,距離這文章刊登剩餘兩個月時間,小K想藉住大家正備戰渣馬,跟大家分享一下我嘅賽前同賽後重點Tips,希望不要介意文字較多,只想盡力幫到大家做足準備面對渣馬,一齊跑番場無悔嘅香港比賽!不論報了全馬、半馬或十公里,甚或沒有報名,相信都會對您日後備戰上會有一些啟發!

賽前兩個月至賽前兩星期有什麼需要注意?

每場馬拉松賽,最佳的訓練起步期由比賽前四個月開始,連續16星期的訓練。當然,您可能看到這點會擔心自己遲過四個月才開始,或者到今天還未開始。

四個月的備戰時間,主要是因為預留足夠的時間讓身體肌肉和心肺功能去提升和適應目紮距離的針對性訓練。賽事距離越長,需要預留的訓練日數相對地較長,即全馬的訓練相對比十公里的訓練時間長及刻苦。當然,不同程度和年齡的跑手在針對不同距離的訓練上也會不同,例如一位第一次參賽目標四小時內完成全馬的四十歲男士,跟目標PB的準全馬Sub3的三十歲男士,他們要賽前付出的努力和時間都可以有很大分別。不論男女老幼,目標多少,小K認為訓練的目的除了是幫助跑手達到理想成績,較重要是適當和適量的訓練能減低跑手的受傷機會。

參加長跑比賽,針對性的訓練計劃由其重要,跑手與教練之間的持續溝通以及跑手自身的自律也極為重要。跑手經常於訓練期間迷失及操之過急而受傷,這是非常常見的情況,小K建議跑手們多主動跟教練表達自己的疑問,與教練溝通目的一起尋找一套最有效最適合跑手的訓練方式,跑手單方面接受教練所有的要求並非健康的訓練模式。

跑步訓練方面,小K在此概括地分享一下,針對長距離賽,每個月跑手均需有以下幾種訓練內容:

1) Easy Run / LSD – 慢跑、輕鬆跑(低強度:心率維持於Zone2至Zone3)

2) Marathon Pace Run – 馬拉松速度跑(中強度:心率維持於Zone3至Zone4)

3) Tempo – 高度跑、乳酸閾跑(高強度:心率最高處於Zone4)

4) Interval / Farlek – 變速跑、間歇跑(高強度:心率最高處於Zone5)

跑步可以每次都隨心跑,不用控制速度或監察心率,但如果想在跑步上有所突破,以上的跑步訓練方式卻令跑步變得更多樣化,每種訓練都存在不同的功效,然而怎樣編排每天的訓練就是關鍵。

每星期甚至每日需要跑什麼和跑多少里數,這個問題沒有統一正確的答案。不同年齡,不同能力,不同經驗,不同目標,不同投入度都會影響到訓練的設計和部署,這些都是教練應基於不同學員去作相對應的訓練建議。

賽前一星期有什麼需要注意?

訓練篇

進入比賽月份,訓練量應開始逐漸減少,每星期的里數比上星期減少,進入最後一星期應以低強度訓練為主,避免高強度訓練令肌肉疲累或有機會受傷。同時間於賽前多做拉筋動作及按摩肌肉,好讓肌肉放鬆同時回復到最佳狀態。留意很多跑手會於賽事前一星期完成避免運動以達至「留力」效果,此點不太建議跑手於比賽前一星期完全「休腳」,建議應保持身體肌肉特別四肢的活動,保持肌肉和筋膜的敏感度和彈性。

飲食篇

盡量避免進食會令喉嚨或腸胃不適的食物,減少賽前患病的機會,讓自己身體達到最佳健康狀態。Carbo Loading (加碳)也於賽前7天開始,小K建議跑手除了進食大量飯麵類外,也可選擇市面上一些加碳的營養補充品,一般都是一包或一罐裝,每天500ml沖一匙,這樣可避免進食過多食物來增加碳水化合物導致「食滯」。

值得留意,近年除了事前「加碳」,還有些產品含有Nitrate,有助提升跑手的血含氧量,改善運動表現及賽後恢復。

休息篇

充足的睡眠以及良好的睡眠質素也是必需的。盡量避免賽前「通頂」或睡眠不足情況,同樣是令身體達到最佳狀態的要點。早睡早起,建議大家於最後一星期嘗試將生理時鐘調整一下,習慣一下比賽日那天的起床時間,這點可避免因生理時鐘不習慣而影響比賽當天的表現。

順道一提,最近冬天很多時候因天氣寒冷,家家戶戶睡覺時都慣常關上窗戶,這個K教提醒一下大家留意睡覺時要確保室內有充足的通風環境,這個有助提升睡眠質素,因通風有助保持室內氧氣量,有足夠氧氣的睡眠能使人更精神,大家不不妨留意下。

裝備篇

賽前一星期,需要預先選擇好當日的戰衣同戰鞋。避免臨賽當天早上才匆忙準備,因為多數會漏帶重要物資,所以建議預先準備好當天穿著的戰衣和戰鞋,衫褲和鞋切忌使用全新的,必須使用自身已習慣和熟練的裝備,但需留意裝備也不能太舊,衫褲襪太舊可能會出現磨損的問題,鞋太舊會出現跣、穿洞或較嚴重可能會甩底的情況。

坊間好多人會建議穿著新襪,小K提醒跑友們,出賽所選的襪最少也需要穿著一次,因為每對襪同每對鞋都有不同化學作用。例如鞋頭闊的跑鞋配合五指襪效果會更佳,因穿五指襪後腳前掌需要更闊的空間,好讓長距離後腳漲也不會出現頂指而黑甲的問題。

備戰篇

2023年大會沒有提供行李寄存,小K再三提醒大家:2024年賽事當天早上恢復了行李寄存!2024年賽事當天早上大會提供行李寄存服務,全馬和半馬會設於尖沙咀,而十公里會設於維園,在此建議跑手們可以預備一對舒適鞋或拖鞋和替換衣服作寄存,注意大會因衛生原因不接受食物和飲品寄存,另外跑手必須使用大會派的行李索繩袋作寄存,不接受其他非大會提供的袋作寄存。

對應大會今年重新安排行李寄存,建議大家當天早上如果沒有家人朋友支援,便盡量穿著簡便,八達通身份證跟身,保溫方面盡量使用可摺便攜風褸,於進入起跑區前連同行李一起寄存。小K希望跑友們三思避免使用便利雨衣或垃圾袋,為下一代著想,減少製造多餘垃圾。

賽前熟讀起步及路線資料也非常重要,包括自己的起步時間,水站位置以及水站設有的物資。

比賽前一天

賽前一天最重要平常心,放鬆心情面對。物資上作最後的次檢查,包括號碼布、裝備、補給品,嘗試找個私人空間閉上眼睛,於腦海中幻想一下翌日的比賽過程,預演一下自己的配速和補給策略。

比賽日

就算幾早起步,早餐也是非常重要,是能量的來源,建議跑手們預留起步前一個半小時食早餐並有充足時間消化,可以考慮吃麵包或飯團等碳水化合物食品,小K認為可以早一兩天的早餐也吃一樣的食品好讓腸胃適應。

小K鼓勵參加者使用公共交通工具,並預先計畫好當天早上的行程,避免出現遲到熱身不足的情況。

建議跑友們起步前半小時才由地鐵站上地面,預留20分鐘慢跑熱身及拉筋,起步前10分鐘上線!

賽前除了足夠熱身外,緊記還有三件事要做

1)去廁所,避免中途需要影響表現

2)綁好鞋帶,建議打兩次蝴蝶結以免中途鬆脫,也緊記避免過緊導致中途腳痛

3)補充BCAA及少量水份

起步後,很多經驗不足的跑手都會被現場氣氛或其他跑手影響配速。長跑賽事要跑到好成績,除了日常訓練提升能力外,賽事期間的配速和補給控制也極為重要,策略最終能否成功往往取決于這種自制能力,所以建議跑手們集中於眼前自身狀態去跑,避免被其他人及環境影響。

小K教練認為間中參加一下虛擬賽事也能夠間接訓練到這種策略實淺的能力。

比賽後有什麼需要注意?

完賽後,建議跑手們於「半小時內」補充一下蛋白質,好讓肌肉盡快修補減少流失。

視乎距離,一般全馬後需要幾天時間Recover,切勿操之過急比賽後身體未夠休息便再重訓,這樣很容易令身體受傷。應於休息數天後才開始重新訓練,並為下一個比賽/目標重新出發。

無論您是參加十公里、半馬或全馬,我都希望這篇文章能夠幫到大家。有時一個小錯可以鑄成大錯,比賽前有充足的準備往往都能夠事半功倍,有助比賽期間發揮到最理想!

最後,功欲善其事必先利其器

小K係2024年渣馬會穿上 ALTRA 最新推出嘅 全碳跑鞋 Vanish Carbon 2 出戰全馬挑戰組

Find The Joy of Running 笑住跑,享受跑,自然跑得更快

1月21日,彌敦道起點見,維園終點等

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Joy Running「渣馬備戰週末班」報名

報左2024渣馬但未跑過全馬唔知點準備?跑過全馬但想PB唔知可以點訓練?除左每個星期係咁跑重可以做啲咩令自己進步?
 
掌櫃作為長跑教練,知道渣馬報名後有好多參加者出現以上情況,於11月至1月舉辦「渣馬備戰週末班」,共8堂,專門針對參加2024渣馬跑手提供漸進式訓練!不論十公里、半馬或全馬參加者皆合適!
 
費用:$1,200/8堂
 
收生人數:每期8人/小班教學
 
11月份課堂 - 18/11
12月份課堂 - 2/12, 9/12, 16/12, 23/12, 30/12
1月份課堂 - 6/1 (賽前馬速測試), 13/1
 
逢星期六早上7點30分至9點30分
 
地點:跑馬地馬場
 
有關「渣馬備戰週末班」,請於網站上活動頁面內報名,如有任何查詢,歡迎與掌櫃聯繫。

成功報名者均會於付款後即時收到電郵通知,敬請留意。
 
注意事項:
● 所有參加者報名前必須於先閱讀及同意使用條款免責聲明私隱條款。此等文件詳載於本頁底部以供參閱。一經報名表示閣下已經閱讀並同意內容。
● 出席者必須時刻保持個人及公眾衛生,緊守防疫措施及當時政府的規定。
● 參加者必須準時到達集合地點向工作人員或導師報到,逾時不候。
● 課堂長度會按當時實際進度而有所調整。
● 大會保留更改參加者聲明、活動守則、因應道路實際情況更改課堂地點或其他安排之權利而無須另行通知。
● 大會保留因惡劣天氣、山泥傾瀉、泥石流、山火、香港特區政府的突發安排或措施、或出現示威以致阻塞活動場地或路線、或不可抗力的因素的情況下,更改活動日期/場地/路線或取消活動之酌情權及權利。主辦單位將不會退還其報名費、捐款及購買紀念品的費用。有關最新安排,可留意本網頁及 Facebook 專頁。
● 大會保留最終決定權

如有任何查詢,歡迎經WhatsApp聯絡53617276,悅跑掌櫃小K會係營業時間內為您服務。
 
渣馬備戰週末班: $1,200

PayMe/FPS轉數快:53617276

12月3日,小K教練將會於悅跑士多舉辦一場講座,有興趣可以於下面表格報名。

Joy Running x AMINO SAURUS 渣打馬拉松2024 賽事備戰攻略

日期:十二月三日(日)

時間:下午五時至六時半

地點:悅跑士多 - 觀塘新城工商中心2樓10室 (請由油站旁的停車場進入)

費用:全免,但需付HKD50按金,當日活動完結後退回或作即場購物使用,缺席者不獲發還

報名按金 (活動當天出席時退回): $50